Tipy pro kvalitní spánek

Kdy jste se naposledy opravdu dobře vyspali? Před týdnem? Nebo už je to tak dávno, že si to nepamatujete? Ať tak či onak, pokud máte potíže, nejste v tom sami.

Důvodem, proč tolik z nás v současné době bojuje se spánkem, může být to, že covid byl skutečně dokonalou bouří problémů, které by způsobily problematický spánkový režim.

Možná jsme se jen nedokázali zbavit psychických dopadů izolovaného života. Podle výzkumu Southamptonské univerzity vzrostl v období od března do dubna loňského roku úbytek spánku způsobený obavami z 15,7 % na 24,7 %. A jen u žen se toto číslo vyšplhalo na 31,8 %.

Nejčastějšími problémy se spánkem, se kterými se lidé v současné době potýkají, jsou buď nemožnost usnout, když ulehnou do postele; probuzení ve tři nebo ve čtyři hodiny ráno s pocitem, že jsou vzhůru, nebo mimořádně časné probuzení a pocit únavy během celého dne.

Tři nejlepší tipy pro zlepšení spánku

1. Trávit méně času v posteli

Řekněme, že jste například v posteli 8 hodin, ale spíte jen 6 hodin. Nejlepší rada, kterou vám mohu dát, je zkrátit dobu, kterou strávíte v posteli. Je to krátkodobé opatření, které skutečně funguje.

Čím méně času strávíte v posteli zíráním do stropu, tím větší bude vaše chuť na spánek. Nejjednodušší způsob, jak toho dosáhnout, je vstávat pěkně brzy a nastavit si budík. Nezáleží na tom, jak špatně jste spali; prostě vstaňte brzy. Zůstaňte vzhůru tak dlouho, jak jen to půjde, a pak jděte spát, až budete opravdu unavení.

Tím si vytvoříte silný spánkový pud. Než si půjdete lehnout, vybudujete si impuls ke spánku. Zkuste to dělat důsledně několik nocí a zjistíte, že budete usínat rychleji a méně se budit, protože vaše tělo začne toužit po spánku.

2. Pokud nemůžete usnout, vstaňte

Pokud se uprostřed noci probudíte a nemůžete znovu usnout, místo toho, abyste se v posteli převalovali, prostě vstaňte. Odolejte pokušení podívat se na čas; pokud tak učiníte, riskujete, že se z tohoto chování stane konkrétní zvyk.

Pohled na hodiny také vyvolá úzkost. Pokud jste se špatně vyspali a uvědomíte si, že vám zbývají už jen tři hodiny, budete se cítit vystresovaní. Spustí se vám adrenalin a najednou budete vzhůru. Raději opusťte ložnici, jděte do jiné místnosti a dělejte něco jiného (například si čtěte). Do postele se vraťte, až se budete cítit opět unavení.

Klíčem k úspěchu je stále brzké vstávání - i když jste dlouho nespali. Zní to brutálně, ale je to krátkodobé opatření, které má obnovit normální spánkový režim na delší dobu.

3. Věnujte čas řízení své mysli

Pokud špatně spíte, pravděpodobně se u vás projevuje závodění mysli. Všichni vedeme rušný život a nemáme tendenci vyčlenit si čas na skutečné zpracování svých myšlenek. Výsledkem je, že kdykoli se objeví prostor k přemýšlení, náš mozek se chopí příležitosti - což může být třeba ve tři nebo čtyři hodiny ráno.

Jedním z dobrých návyků, který si můžete osvojit, je vyhradit si každý den v podobnou dobu 20 minut, kdy přiložíte tužku na papír a vyprázdníte mozek. Nemusíte řešit všechny své problémy: je to jen způsob, jak dostat každou myšlenku na papír. Možná dokonce zjistíte, že toho nemáte na talíři tolik, jak jste si mysleli.

Je to také dobrý způsob, jak oddělit skutečné problémy, např. "Přišel jsem o práci", od hypotetických problémů, např. "Možná přijdu o práci". Můžete si pak vytvořit plán pro věci, které můžete ovlivnit, a pustit z hlavy věci, které ovlivnit nemůžete. Zjistíte, že když jdete spát, nezapojujete se do takového boje a budete mít pocit, že z vás spadla tíha.